Comer isto pode ser a razão pela qual algumas pessoas vivem até aos 100 anos

Leguminosas. David McLain

Por cnnportugal.iol.pt,   09/07/23

Há cinco regiões no mundo onde as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis e todas elas - de Itália ao Japão - têm algo em comum

Feijão, feijão, o mágico... alimento da longevidade?

É verdade que estes pequenos e despretensiosos pedaços são nutritivos e saciantes e, como base de uma dieta à base de plantas, também são bons para o planeta. Mas como é que a família das leguminosas - que inclui o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico - nos pode ajudar a viver mais tempo?

"Em todas as zonas azuis que visitei, os feijões e outras leguminosas eram - e continuam a ser - um componente importante da dieta diária", afirmou o autor e empresário Dan Buettner, que passou décadas a fazer reportagens sobre as "zonas azuis", comunidades únicas em todo o mundo onde as pessoas vivem vidas longas e saudáveis, até aos 100 anos ou mais.

Os residentes destas zonas partilham um ambiente e um estilo de vida comuns - incluindo uma dieta à base de plantas - que os cientistas acreditam contribuir para a sua longevidade. Foram descobertas zonas azuis em Ikaria, na Grécia; Okinawa, no Japão; Nicoya, na Costa Rica; Loma Linda, na Califórnia; e na ilha italiana da Sardenha.

Na Sardenha, onde foi estudado um dos primeiros grupos de centenários, o grão-de-bico e a fava são as leguminosas de eleição, disse Buettner. O grão-de-bico é um dos ingredientes principais de um minestrone [sopa italiana] que é normalmente consumida em mais do que uma refeição, permitindo que os habitantes da Sardenha obtenham os benefícios do feijão pelo menos duas vezes por dia.

A família Melis da Sardenha comeu esta sopa minestrone todos os dias da sua longa vida. David McLain

A receita foi dada a Buettner por um dos três irmãos e seis irmãs da família Melis de Perdasdefogu, na Sardenha, que ele disse ser a "família com vida mais longa do mundo".

"Há nove irmãos cuja idade coletiva é de 851 anos", contou Buettner. "Todos os dias da sua vida comeram exatamente o mesmo minestrone com pão de massa fermentada e um pequeno copo de vinho tinto."

Porquê feijões?

Todos os membros da família das leguminosas estão cheios de nutrientes, incluindo cobre, ferro, magnésio, potássio, ácido fólico, zinco, lisina, que é um aminoácido essencial, e muita proteína e fibra.

A fibra recompensa-o com um microbioma intestinal saudável, uma inflamação mais baixa e uma melhor função imunitária", explicou Buettner, observando que "apenas 5% a 10% dos americanos obtêm a fibra de que necessitam".

Cada tipo de feijão tem um perfil nutricional diferente, portanto, comer uma variedade de feijões pode ser melhor, sugeriu Buettner. O Azuki, ou feijão-mungo vermelho, tem mais fibras do que muitas outras variedades, enquanto as favas têm luteína, um antioxidante. O feijão preto e o feijão vermelho escuro estão cheios de potássio e o grão-de-bico tem muito magnésio.

"Os feijões também estão repletos de proteína vegetal, que é mais saudável porque tem mais nutrientes com menos calorias do que a proteína animal", acrescentou.

De facto, segundo Buettner, se combinarmos feijão com cereais integrais, temos todos os aminoácidos que constituem uma proteína nutricionalmente completa - semelhante à que se encontra na carne.

Gallo Pinto é um dos pratos nacionais da Costa Rica. David McLain

Em Nicoya, na Costa Rica, por exemplo, as pessoas podem começar o dia com Gallo Pinto, o prato nacional do país, observou Buettner.

"É uma combinação de feijões cozinhados até ficarem em molho, temperados com cebola, pimento verde e alguns aromas como manjericão ou tomilho e talvez alho", descreveu.

"Depois misturam o arroz branco da véspera. Isso é interessante porque, ao arrefecer durante a noite, o arroz sofre uma metamorfose", explicou Buettner. "O amido do arroz torna-se resistente, o que significa que o corpo o absorve mais lentamente, pelo que o açúcar no sangue não sobe tanto."

E enquanto a batata roxa é historicamente creditada como o principal alimento básico de longevidade para o povo de Okinawa, no Japão, o segundo alimento mais proeminente da sua dieta é a soja, indicou Buettner.

"A população de Okinawa come tofu muitas vezes em todas as refeições, por isso é como o seu pão. Normalmente, o pequeno-almoço é uma sopa de miso com pedaços de tofu - mas eles não cortam o tofu em cubos como nós fazemos, partem-no para que possa absorver melhor os sabores."

O tofu grelhado na frigideira do chef Rich Landrau, de Filadélfia, nos EUA, é feito para "ter gosto de bife", disse Buettner. David McLain

Bom para o corpo e para a carteira

Estudos apontam para os benefícios para a saúde do feijão, suportando o que as pessoas nas zonas azuis sabem há muito tempo, disse Buettner. A fibra solúvel no feijão pode reduzir o colesterol e ajudar a prevenir a diabetes tipo 2, estabilizando o açúcar no sangue. Um estudo de 2001 descobriu que comer feijão quatro vezes por semana reduz as doenças cardíacas em 22%. Um estudo de 2004 concluiu que as pessoas viviam aproximadamente mais oito anos por cada 20 gramas de leguminosas ingeridas.

Os feijões até ajudam na perda de peso - uma revisão de estudos de 2016 concluiu que as pessoas que ingeriram até 250 gramas de feijão por dia durante seis semanas perderam mais três quartos de um quilo do que as pessoas que não comeram feijão.

Para além de todos estes benefícios, o feijão e os seus primos são também baratos e podem ser cultivados em casa numa variedade de solos, o que faz deles o alimento perfeito para ajudar as populações economicamente desfavorecidas a viverem mais tempo, lembrou Buettner.

"A maior parte do meu trabalho diário nos últimos 13 anos tem sido trabalhar com cidades para ajudar a reduzir a obesidade", disse, referindo-se ao Projeto Zona Azul, programas de transformação comunitária que ajudaram os americanos em cidades como Spencer, Iowa, e Beach Cities, Califórnia.

"Ouço sempre dizer que os americanos não têm dinheiro para alimentar as suas famílias com alimentos saudáveis", afirmou Buettner. "Infelizmente, isso é verdade quando se trata de alimentos orgânicos e outros alimentos frescos, mas eu digo-lhes que eles ainda podem chegar à maior parte do caminho, fazendo do feijão e dos grãos integrais a base de muitas refeições.

Na Grécia, as mesas estão repletas de todo o tipo de leguminosas, incluindo feijão-frade, grão-de-bico e lentilhas, que fazem uma sopa tradicional grega chamada "fakes". David McLain

OK, tudo bem, os feijões são bons para nós. Mas como é que lidamos com o resultado desconfortável e, por vezes, barulhento e malcheiroso?

"Se quiser evitar gases, a forma de começar com o feijão é com duas colheres de sopa por dia", garantiu Buettner. "Depois, passa-se para quatro colheres de sopa e, ao longo de duas semanas, chega-se a uma chávena.